Сбалансировать Диету: (5) Групп Продуктов Рекомендации!

сбалансировать диету

Как сбалансировать диету для здорового образа жизни и похудения?

Простые рекомендации квалифицированных специалистов позволяют легко сбалансировать диету, а также питательную и здоровую пищу.

5 групп продуктов

Лучший способ питаться для здоровья — это выбирать разнообразные продукты из 5 групп продуктов для питания на каждый день:

  • овощи и бобовые (бобы)
  • фрукты
  • зерновые и крупы
  • нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (бобы), тофу, орехи, семена
  • молоко, сыр, йогурт или альтернативы

Каждая группа продуктов питания имеет важные питательные вещества.

Количество пищи, которое вам нужно, будет меняться в течение вашей жизни, в зависимости от таких факторов, как ваша активность и рост, беременность, кормление грудью и многое другое.

Овощи и бобовые (фасоль и горох)

Овощи и бобовые содержат сотни натуральных питательных веществ, таких как витамины, минералы и пищевые волокна.

Чтобы получить максимум от этой группы:

  • выбирать овощи и бобовые в сезон
  • искать разные цвета:
  • зелень, как фасоль, горох и брокколи
  • красные, оранжевые или желтые овощи, такие как паприка, помидоры, морковь, сладкий картофель и тыква
  • фиолетовые овощи, такие как красная капуста и баклажаны
  • белые овощи, такие как цветная капуста, грибы и картофель

Употребление в пищу сырых овощей действительно иногда является более здоровым вариантом. Тем не менее, есть также некоторые овощи, которые приносят пользу для здоровья, когда они приготовлены.

Сколько нужно, чтобы сбалансировать диету?

  • От 1 до 3 лет, от 2 до 3 порций в день; От 4 до 8 лет, 4,5 подают в день
  • Взрослые и дети в возрасте 9 лет и старше, 5-6 порций в день

Одна порция – 0,5 чашки приготовленной или 1 чашка сырой.

Вы можете включить овощи на обед (салаты, сырые овощи или супы), а также на ужин. Томаты черри, горох, зеленая фасоль, красный стручковый перец, сельдерей или морковные палочки с хумусом — это отличная закуска.

Фрукты

Свежие фрукты являются хорошим источником витаминов и пищевых волокон. Лучше всего есть свежие фрукты.

Сколько нужно, чтобы сбалансировать диету?

  • От 1 до 2 лет, 0,5 шт. В день, от 2 до 3 лет, 1 шт. В день
  • От 4 до 8 лет, 1,5 штук в день
  • Взрослые и дети старше 9 лет, 2 штуки в день

Если вы хотите пить фруктовые соки, делайте это только изредка. Полчашки достаточно. Фруктовым сокам не хватает клетчатки, и они не так питательны. Их кислотность также может повредить зубную эмаль. Коммерческие фруктовые соки часто содержат много сахара.

Сухофрукты также имеют высокое содержание сахара. Это подходит только как случайный или дополнительный продукт.

Зерновые и зерновые продукты

К зерновым продуктам относятся овсяные хлопья, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки и цельнозерновой муки, треснувшая пшеница, ячмень, гречка и сухие завтраки, такие как мюсли.

Цельнозерновые продукты содержат белок, пищевые волокна, минералы и витамины. В обработанных зернах некоторые из этих питательных веществ теряются.

Сколько нужно, чтобы сбалансировать диету?

  • От 1 до 8 лет, начиная с 4 порций в день
  • 9-11 лет, 4-5 порций в день, 14-18 лет, 7 и более порций
  • Взрослые, от 3 до 6 порций в день в зависимости от возраста и пола

Подача эквивалентна:

  • 1 ломтик хлеба

или

  • 0,5 стакана приготовленного риса, овса, макарон или другого зерна, или 3 ржаных хлебца,

или

  • 30 г хлопьев для завтрака (0,5 чашки хлопьев или 0,5 чашки мюсли)

Постное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (бобы), тофу, орехи и семена

Эти продукты содержат белок, минералы и витамины. Бобовые, орехи и семена также содержат клетчатку. Хорошо выбрать разнообразные продукты из этой группы.

Сколько нужно, чтобы сбалансировать диету?

  • От 1 до 3 лет, 1 порция в день
  • От 4 до 8 лет, 1,5 подают в день
  • 9-18 лет, 2,5 порции в день
  • Женщины, 2-2,5 порции; мужчины, от 2,5 до 3 порций в день

Подача — это 65 г вареного красного мяса, или 80 г домашней птицы, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 1 стакан бобовых, или 170 г тофу, или 30 г орехов, семян или пасты (арахисовое масло или тахини).

Взрослым следует употреблять не более 500 г красного мяса в неделю. Существуют доказательства того, что те, кто ест более 500 г красного мяса, могут иметь повышенный риск рака кишечника.

Молоко, сыры, йогурты

Молоко дает вам белок, витамины и кальций. Соевые напитки с добавлением кальция можно использовать в качестве заменителя молока для детей старше 1 года.

Некоторые ореховые или овсяные молочные продукты содержат кальций, но им не хватает витамина В12 и достаточного количества белка. Проверьте общую диету вашего ребенка с врачом или квалифицированным диетологом перед их использованием.

Детям следует есть цельное молоко до 2 лет. После этого могут подойти сорта с пониженным содержанием жира.

Сколько нужно, чтобы сбалансировать диету?

  • От 1 до 3 лет, от 1 до 1,5 порций в день
  • От 4 до 8 лет, 1,5 порции до 2 порций в день
  • От 9 до 18 лет, от 2,5 до 3,5 порций в день
  • Мужчины от 2,5 до 3,5 порций в день, женщины от 2,5 до 4 порций в день

Подача — 1 чашка молока, или 2 ломтика сыра, или 200 г йогурта.

Если вы используете растительные альтернативы молоку, такие как соевое молоко, убедитесь, что в них содержится не менее 100 мг кальция на 100 мл.

напитки

Помимо молока, идеальным напитком для детей является водопроводная вода.

Дискреционный выбор

Продукты, которые не входят в 5 групп продуктов, называются «дискреционный выбор» или «дополнительные». Некоторые из них можно назвать нездоровой пищей.

Вы можете есть небольшое количество ненасыщенных масел и спредов. Они могут быть из оливок, соевых бобов, кукурузы, рапса, подсолнечника, сафлора, кунжута или виноградных косточек.

Другие «дискреционные выборы» не нужны в здоровой диете. Это включает в себя:

  • печенье
  • торты
  • мороженое
  • безалкогольные напитки
  • спортивные, фруктовые и энергетические напитки
  • леденцы и шоколад
  • мясные полуфабрикаты
  • картофельные чипсы
  • пикантные закуски
  • коммерческие бургеры
  • жареная еда
  • алкоголь

Эти продукты и напитки часто обеспечивают избыток энергии, насыщенных жиров, сахара или соли. Они часто описываются как «богатые энергией, но бедные питательными веществами».

Они также часто заменяют здоровую пищу в рационе.

В России около 40% энергии детского питания поступает из дискреционных продуктов. Это слишком высоко для их хорошего здоровья.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Журнал здоровья GloryPen.ru
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: