Диеты Для Похудения в Домашних Условиях: (8) Лучших!

диеты для похудения в домашних

Лучших диеты для похудения в домашних условиях: 8 планов — устойчивость, потеря веса и многое другое

Сейчас предлагается огромное количество диетических разработок. Так как же можно из этой массы выбрать настоящие диеты для похудения в домашних условиях, которые будут работать? Сейчас поговорим об этом! Один из лучших способов похудеть — это изменить диету.

Тем не менее, большое количество доступных планов диеты может затруднить начало работы, так как вы не уверены, какой из них наиболее подходящий, устойчивый и эффективный.

Некоторые диеты нацелены на то, чтобы обуздать аппетит, чтобы уменьшить потребление пищи, в то время как другие предлагают ограничить потребление калорий, углеводов или жиров.

Более того, многие предлагают преимущества для здоровья, которые выходят за рамки потери веса.

Вот 8 лучших планов диеты, которые помогут вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

1. Прерывистый пост

Прерывистое голодание — это диетическая стратегия, которая включает периоды между голоданием и приемом пищи.

Существуют различные формы , включая метод 16/8, который включает ограничение потребления калорий до 8 часов в день, и метод 5: 2, который ограничивает ежедневное потребление калорий до 500–600 калорий два раза в неделю.

Как это работает: прерывистый пост ограничивает время, которое вам разрешается есть, что является простым способом снизить потребление калорий. Это может привести к потере веса — если вы не компенсируете это, употребляя слишком много пищи в течение разрешенных периодов еды.

Потеря веса: в обзоре исследований было показано, что прерывистое голодание вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что значительно выше, чем у других методов.

Тот же обзор показал, что такой способ питания может уменьшить объем талии на 4–7%, что является признаком вредного жира на животе.

Другие исследования показали, что прерывистое голодание может увеличить сжигание жира при сохранении мышечной массы, что может улучшить обмен веществ.

Другие преимущества: прерывистое голодание было связано с омолаживающим эффектом, повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением здоровья мозга, уменьшением воспаления и многими другими преимуществами.

Недостатки: В общем, прерывистый пост безопасен для большинства здоровых взрослых.

Тем не менее, те, кто чувствителен к снижению уровня сахара в крови, например, некоторые люди с диабетом, низким весом или расстройством пищевого поведения, а также беременные или кормящие женщины, должны поговорить с медицинским работником, прежде чем начинать прерывистый пост.

РЕЗЮМЕ

Периодические циклы голодания между периодами поста и приема пищи. Это было показано, чтобы помочь потере веса и связано со многими другими преимуществами для здоровья.

2. Растительные диеты

Растительные диеты могут помочь вам похудеть. Вегетарианство и веганство являются наиболее популярными версиями, которые ограничивают продукты животного происхождения по медицинским, этическим и экологическим причинам.

Однако существуют и более гибкие диеты на растительной основе, такие как флекситанская диета, то есть диета на растительной основе, которая позволяет умеренно употреблять продукты животного происхождения.

Как это работает: Есть много видов вегетарианства, но большинство из них включают в себя уничтожение всего мяса, птицы и рыбы. Некоторые вегетарианцы могут также избегать яиц и молочных продуктов.

Вегетарианская диета делает шаг вперед, ограничивая все продукты животного происхождения, а также продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, желатин, мед, сыворотка, казеин и альбумин.

Для гибкой диеты нет четких правил , так как это изменение образа жизни, а не диета. Он поощряет употребление в основном фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен, но допускает умеренное потребление белка и продуктов животного происхождения, что делает его популярной альтернативой.

Многие из ограниченных групп продуктов с высоким содержанием калорий, поэтому ограничение их может помочь в потере веса.

Потеря веса: исследования показывают, что растительные диеты эффективны для потери веса.

Обзор 12 исследований, включающий 1151 участника, показал, что люди, соблюдающие диету на растительной основе, потеряли в среднем на 4,4 фунта (2 кг) больше, чем те, кто включал продукты животного происхождения.

Кроме того, те, кто придерживается веганской диеты, теряют в среднем на 5,5 фунта (2,5 кг) больше, чем люди, не соблюдающие растительную диету.

Диеты на растительной основе, вероятно, способствуют снижению веса, потому что они, как правило, богаты клетчаткой, которая может помочь вам оставаться более полной и дольше, и с низким содержанием калорий. Надежный источник эффективности растительной диеты можно посмотреть здесь!

Другие преимущества: Растительная диета была связана со многими другими преимуществами, такими как снижение риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. Они также могут быть более экологически устойчивыми, чем мясные диеты.

Недостатки: Хотя растительные диеты полезны для здоровья, они могут ограничивать важные питательные вещества, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, такие как железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты.

Гибкий подход или правильные добавки могут помочь учесть эти питательные вещества.

РЕЗЮМЕ

Растительные диеты ограничивают употребление мяса и продуктов животного происхождения по разным причинам. Исследования показывают, что они способствуют снижению веса за счет снижения потребления калорий и предлагают множество других преимуществ.

3. Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются одними из самых популярных диет для похудения. Примеры включают диету Аткинса, кетогенную (кето) диету и диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Некоторые сорта сокращают количество углеводов более резко, чем другие. Например, диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето-диета, ограничивают использование этого макроэлемента до 10% от общего количества калорий по сравнению с 30% или менее для других видов (18 Надежный источник).

Как это работает: низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов в пользу белков и жиров.

Они, как правило, содержат больше белка, чем диеты с низким содержанием жиров, что важно, так как белок может помочь снизить аппетит, повысить обмен веществ и сохранить мышечную массу.

В диетах с очень низким содержанием углеводов, таких как кето, ваше тело начинает использовать жирные кислоты вместо углеводов для преобразования энергии в кетоны. Этот процесс называется кетозом.

Потеря веса: многие исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса и могут быть более эффективными, чем обычные диеты с низким содержанием жира.

Например, обзор 53 исследований, включая 68 128 участников, показал, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к значительно большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, низкоуглеводные диеты, по-видимому, весьма эффективны для сжигания вредного жира на животе.

Другие преимущества: Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе высокий уровень холестерина и кровяное давление. Они также могут улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом 2 типа.

Недостатки: в некоторых случаях низкоуглеводная диета может поднять уровень LDL (плохой) холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов также могут быть сложными для соблюдения и могут вызвать расстройство пищеварения у некоторых людей.

В очень редких ситуациях следование диете с очень низким содержанием углеводов может вызвать состояние, известное как кетоацидоз, опасное метаболическое состояние, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить.

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, что побуждает ваше тело использовать больше жира в качестве топлива. Они могут помочь вам похудеть и предложить множество других преимуществ.

4. Палео диеты для похудения в домашних условиях

В палео диета защитники едят ту же пищу, что ваши охотники-собиратели предки якобы питались.

Это основано на теории, что современные болезни связаны с западной диетой, поскольку сторонники верят, что человеческое тело не развилось, чтобы обработать бобовые, зерновые и молочные продукты.

Как это работает: диета палео защищает от употребления в пищу цельных продуктов, фруктов, овощей, постного мяса, орехов и семян. Он ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, зерна, сахара и молочных продуктов, хотя некоторые менее ограничительные версии допускают использование некоторых молочных продуктов, таких как сыр.

Потеря веса: Многочисленные исследования показали, что диета палео может помочь потере веса и уменьшить вредный жир на животе.

Например, в одном 3-недельном исследовании 14 здоровых взрослых, соблюдающих диету палео, потеряли в среднем 5,1 фунта (2,3 кг) и сократили объем талии — показатель для живота — в среднем на 0,6 дюйма (1,5 см).

Исследования также показывают, что диета палео может быть более насыщенной, чем популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров. Это может быть связано с высоким содержанием белка.

Другие преимущества: соблюдение диеты для похудения в домашних условиях может снизить некоторые факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокое кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.

Недостатки: хотя палео диета полезна для здоровья, она ограничивает несколько групп питательных продуктов, включая бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.

РЕЗЮМЕ

Палео диета защищает от употребления в пищу цельных продуктов, подобно тому, как питались ваши предки. Исследования показывают, что это может помочь потере веса и уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.

5. Обезжиренные диеты для похудения в домашних условиях

Как диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров были популярны в течение десятилетий.

В целом, диета с низким содержанием жиров предполагает ограничение потребления жира до 30% от ежедневных калорий.

Некоторые диеты с очень и очень низким содержанием жира направлены на ограничение потребления жира до 10% калорий.

Как это работает: диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, потому что жир обеспечивает примерно вдвое больше калорий на грамм по сравнению с двумя другими макроэлементами — белком и углеводами.

Диеты с ультранизким содержанием жира содержат менее 10% калорий из жира, причем около 80% калорий поступает из углеводов и 10% из белка.

Ультра-нежирные диеты в основном на растительной основе и ограничивают мясные и животные продукты.

Потеря веса: поскольку диеты для похудения в домашних условиях с низким содержанием жиров ограничивают потребление калорий, они могут помочь потере веса.

Анализ 33 исследований, в том числе более 73 500 участников, показал, что следование диете с низким содержанием жиров привело к небольшим, но значимым изменениям в весе и окружности талии.

Однако, хотя диеты с низким содержанием жиров, по-видимому, столь же эффективны, как и диеты с низким содержанием углеводов, для снижения веса в контролируемых ситуациях, диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, более эффективны в повседневной жизни.

Было доказано, что диеты с ультранизким содержанием жира успешны, особенно среди людей с ожирением. Например, 8-недельное исследование с участием 56 участников показало, что диета, содержащая 7–14% жира, приводит к средней потере веса в 14,8 фунтов (6,7 кг).

Другие преимущества: диеты для похудения в домашних условиях с низким содержанием жиров были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта. Они могут также уменьшить воспаление и улучшить показатели диабета.

Недостатки: чрезмерное ограничение жира может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе, так как жир играет ключевую роль в выработке гормонов, усвоении питательных веществ и здоровье клеток. Кроме того, диеты с очень низким содержанием жиров были связаны с более высоким риском метаболического синдрома.

РЕЗЮМЕ

Диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жира, так как этот макроэлемент содержит больше калорий, чем белок и углеводы. Исследования связывают диеты с низким содержанием жиров с потерей веса и снижением риска сердечных заболеваний и диабета.

6. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на продуктах питания , что люди в таких странах , как Италия и Греция , используемых , чтобы поесть.

Хотя это было разработано, чтобы снизить риск сердечных заболеваний, многочисленные исследования показывают, что это может также помочь потере веса.

Как это работает: Средиземноморская диета защищает от употребления большого количества фруктов, овощей, орехов, семян, бобовых, клубней, цельного зерна, рыбы, морепродуктов и оливкового масла .

Такие продукты, как птица, яйца и молочные продукты, следует употреблять в умеренных количествах. Между тем, красное мясо ограничено.

Кроме того, средиземноморская диета ограничивает рафинированное зерно, транс-жиры, рафинированное масло, переработанное мясо, добавленный сахар и другие продукты с высокой степенью переработки.

Потеря веса: хотя это не совсем диета для похудения, многие исследования показывают, что принятие средиземноморской диеты может помочь в потере веса.

Например, анализ 19 исследований показал, что люди, которые сочетали средиземноморскую диету с физическими упражнениями или ограничением калорий, потеряли в среднем на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто находился на контрольной диете.

Другие преимущества: Средиземноморская диета поощряет употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с воспалением и окислительным стрессом, нейтрализуя свободные радикалы. Это было связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и преждевременной смерти.

Недостатки: поскольку средиземноморская диета не является строго диетой для похудения, люди не могут похудеть после нее, если они также не потребляют меньше калорий.

РЕЗЮМЕ

Средиземноморская диета подчеркивает, что нужно есть много фруктов, овощей, рыбы и полезных масел, ограничивая при этом рафинированные и высоко обработанные продукты. Хотя это не диета для похудения, исследования показывают, что она может способствовать похудению и общему здоровью.

7. WW (наблюдатели за весом)

WW, в прошлом Weight Watchers , является одной из самых популярных программ по снижению веса во всем мире.

Хотя это не ограничивает какие-либо группы продуктов питания, люди, принимающие участие в плане WW, должны питаться в пределах своих установленных ежедневных точек, чтобы достичь своего идеального веса.

Как это работает: WW — это система, основанная на баллах, которая присваивает ценность разным продуктам и напиткам в зависимости от их калорийности, жирности и содержания клетчатки.

Чтобы достичь желаемого веса, вы должны оставаться в суточных пределах.

Потеря веса: Многие исследования показывают, что программа WW может помочь вам похудеть.

Например, обзор 45 исследований показал, что люди, которые следовали диете WW, потеряли на 2,6% больше веса, чем люди, которые получали стандартное консультирование.

Более того, было показано, что люди, которые следуют программам WW, более успешны в поддержании потери веса через несколько лет по сравнению с теми, кто соблюдает другие диеты.

Другие преимущества: WW обеспечивает гибкость, облегчая отслеживание. Это позволяет людям с диетическими ограничениями, например, с пищевой аллергией, соблюдать план.

Недостатки: хотя WW допускает гибкость, WW может быть дорогостоящим в зависимости от плана подписки. Кроме того, это гибкость может быть неудачей, если люди, сидящие на диете, выбирают нездоровую пищу.

РЕЗЮМЕ

WW, или Weight Watchers — это программа снижения веса, в которой используется система, основанная на баллах. Исследования показывают, что это эффективно для долгосрочной потери веса и очень гибко.

8. DASH диета

Диетические подходы к прекращению гипертонии, или диета DASH — это план питания, который предназначен для лечения или предотвращения высокого кровяного давления, которое клинически известно как гипертония.

Он подчеркивает, что нужно есть много фруктов, овощей, цельного зерна и постного мяса и содержит мало соли, красного мяса, сахара и жиров.

Хотя диета DASH не является диетой для похудения, многие люди сообщают о ее снижении.

Как это работает: диета DASH рекомендует конкретные порции различных групп продуктов. Количество порций, которые вам разрешено есть, зависит от вашего ежедневного потребления калорий.

Например, обычный человек на диете DASH съел бы около 5 порций овощей, 5 порций фруктов, 7 порций полезных углеводов, таких как цельные зерна, 2 порции молочных продуктов с низким содержанием жира и 2 порции или меньше постного мяса на день.

Кроме того, вам разрешается есть орехи и семена 2-3 раза в неделю.

Потеря веса: исследования показывают, что диета DASH может помочь вам похудеть.

Например, анализ 13 исследований показал, что люди на диете DASH потеряли значительно больше веса за 8–24 недели, чем люди на контрольной диете.

Другие преимущества: Было показано, что диета DASH снижает уровень артериального давления и несколько факторов риска сердечных заболеваний. Кроме того, это может помочь в борьбе с рецидивирующими депрессивными симптомами и снизить риск развития рака молочной железы и колоректального рака.

Недостатки: хотя диета DASH может помочь в потере веса, существуют смешанные данные о потреблении соли и кровяном давлении. Кроме того, употребление слишком малого количества соли было связано с повышенной резистентностью к инсулину и повышенным риском смерти у людей с сердечной недостаточностью.

РЕЗЮМЕ

Диета DASH — это диета с низким содержанием соли, которая, как было показано, способствует снижению веса. Исследования также связывают это с дополнительными преимуществами для вашего сердца и снижением риска других хронических заболеваний.

Заключение

Многие диеты могут помочь вам похудеть.

Некоторые из наиболее хорошо изученных диет и планов питания включают периодическое голодание, диеты для похудения в домашних условиях на растительной основе, диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров, диету палео, средиземноморскую диету, WW (Weight Watchers) и диету DASH.

Хотя все вышеперечисленные диеты доказали свою эффективность для похудения, диета, которую вы выбираете, должна зависеть от вашего образа жизни и предпочтений в еде. Это гарантирует, что вы будете более склонны придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Теперь вы знаете диеты для похудения в домашних условиях и 8 планов, которые смогут помочь выбрать для себя лучший и подходящий именно вам!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Журнал здоровья GloryPen.ru
Добавить комментарий

:) :D :( :o 8O :? 8) :lol: :x :P :oops: :cry: :evil: :twisted: :roll: :wink: :!: :?: :idea: :arrow: :| :mrgreen: